• +7 (499) 734–51–26
  • +7 (499) 734–31–66
  • fokimpuls@yandex.ru
    Время работы:
    ежедневно с 8 до 22 часов
   Физкультурно-
   Oздоровительный
   Комплекс
 
 

Атлетическая гимнастика: практические советы начинающим

Сразу нужно сказать желающим "сбросить вес" с помощью занятий атлетической гимнастикой: при занятиях атлетической гимнастикой с увеличением мышечной массы (что само по себе не способствует снижению веса), при неправильном питании не исключено появление жира вместо его "выгорания". Для исключения этого эффекта и формирования у атлета пропорциональной сбалансированной фигуры настоятельно рекомендуем не зацикливаться на тренажерах, а сочетать занятия атлетикой с легким, но достаточно продолжительным бегом. Вообще, атлетическая гимнастика в сочетании с бегом - лучшее средство из доступных нам для восстановления здоровья, его укрепления, сохранения работоспособности в преклонных летах, а также безотказное средство сохранения красоты тела. Все знаменитые культуристы непременно практикуют бег: он не только дополнительно тренирует сердечно-сосудистую систему, но и сжигает этот самый жировой вес. Следует помнить еще и о том, что беговая выносливость неизбежно переносится на все другие тренировки, в том числе и атлетические, то есть бег практикуют именно для повышения специальной выносливости.

Однако бег - не единственное средство воспитания выносливости. Кому-то может больше подойти ходьба, плавание, различные спортивные игры, велотренажер (особенно полезный для склонных к простуде людей).

Кроме того, непременно нужно уделить внимание режиму и характеру питания. Как известно, "мы - это то, что мы едим". Мышцы - это белок. Не будет белка - не будет мышц. 57-80% от суточного количества белков должны составлять полноценные животные белки, хорошим источником которых являются мясо, птица, печень, молоко, творог, сыры, рыба. Для любителей истязать себя голодом: элементы питания обязательно должны покрывать суточный расход энергии. Основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Основную массу жиров в пищевом рационе должны составлять животные жиры (80-85%). Однако при тренировках на выносливость атлеты испытывают значительную потребность в жирах растительного происхождения, источником которых помимо растительных масел являются рыбные и овощные консервы в масле, маслины.

Углеводная часть рациона должна состоять на 65% из крахмала и на 35% из простых сахаров. При суточном потреблении 700г углеводов на долю сахара должно приходиться не более 250г, включая сахар, конфеты, варенье, другие продукты. Крахмал содержится в овощах, крупах, хлебе. В картофеле 15%, хлебе, крупах, макаронных изделиях - до 50-70%. Повседневное употребление значительного количества сахара в чистом виде, распространенное среди спортсменов и атлетов, научно не обосновано. Единовременный прием большого количества сахара допустим только в особых случаях - при очень длительных, изнуряющих нагрузках (особо эффективен в этих случаях инвертированный сахар). Разовое употребление сахара, превышающее 150г, вызывает усиленное выделение сахара c мочой. Длительная перегрузка организма сахаром ведёт к нежелательным сдвигам в обмене веществ.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе должно составлять соответственно (1):(0,8):(4). Каждый грамм белков и углеводов дает организму 4,1ккал, грамм жиров - 9,3ккал.

Для обеспечения высокой работоспособности и быстрого восстановления важно наличие в элементах питания достаточного количества минеральных веществ. Средняя суточная потребность в фосфоре равна 1,5-2,5г, кальция - 1-1,75г. железа - до 20мг, магния - до 0,8г. Хорошим источником фосфора являются мясо и мясные продукты, рыба (треска, сельдь, осетровые рыбы), икра, молоко, творог, сыры; из растительных продуктов - морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная крупы, горох, фасоль. Кальцием богаты молочные продукты, рыбные консервы, фасоль, чечевица; железом - кровяные колбасы, зельц, печень, клубника. Магнием - сыры, овес, бобовые.

Минеральные вещества, содержащиеся в животных продуктах, усваиваются на 80-90%, в растительных - только на 50%. При длительных интенсивных нагрузках поступающих с пищей минеральных солей может оказаться недостаточно. В этих случаях рекомендовано применение специальных препаратов, содержащих соли фосфорной кислоты, соли кальция, лактата кальция c добавлением поваренной соли. Средняя суточная потребность в хлористом натрии (поваренная соль) составляет 20г (включая содержащийся в пищевых продуктах). При тренировках, сопровождающихся обильным потовыделением, норма повышается до 25-30г. Хорошим источником минеральных солей являются сухофрукты, особенно урюк. Употреблять в запаренном, отварном виде, в виде пюре, начинки для пирожков. В элементах питания атлета важно оптимальное соотношение продуктов животного и растительного происхождения. На долю свежих овощей и фруктов должно приходиться 15% суточной калорийности - питания. Мясная пища богата веществами кислого характера, растительная - щелочного. Обогащение организма щелочными элементами способствует увеличению его резервной щелочности и, как следствие, повышению общей и специальной выносливости.

Количество воды в пищевом рационе должно составлять около 2,5л, включая напитки, супы и пр. В дни интенсивных тренировок рекомендуется употребление щелочных минеральных вод. При большой потере воды суточное ее потребление увеличивают не более чех на 1 литр: большее количество не усваивается организмом. Большая потеря воды может быть восстановлена за 2-3 суток. Пить воду надо медленно, задерживая ее во рту. Усилению слюноотделения и снятию сухости во рту способствуют различные органические кислоты (яблочная, лимонная и пр.) Воду следует подкислять лимоном, кислыми фруктовыми соками.

Силовые тренировки не только радость, это обязательно еще и труд. Об этом никогда не следует забывать. И чем старше человек, тем больше времени и сил он должен отдавать физической работе. Если в молодости вы отмахиваетесь от утверждений о том, что вредные привычки сокращают жизнь, то в зрелом возрасте вам придется убедиться, что ваша активная жизнь действительно сократилась - вы быстро устаете, ничего не успеваете, вам лень что-то делать, все вокруг начинает вас раздражать. Только тренировки и правильный режим (при отказе от курения и алкоголя) позволят сводить к минимуму те разрушения, которые наносит организму возраст. Кто жалеет себя - оказывает себе плохую услугу. Поэтому для достижения успеха начните с воспитания воли: для начала, например, необходимо заставить себя ежедневно делать 15-20 минутную зарядку.

Чтобы часы тренировок не оказались выкинутыми из вашей жизни, постарайтесь превратить их в удовольствие. Не спешите и не перегружайтесь. Помните: вы занимаетесь не для скорейшего достижения какой-то цели, после чего можно все бросить и лечь отдыхать. Регулярные тренировки - это теперь и есть ваша цель, ваш новый образ жизни. А жить вы собираетесь долго. Вам нужно привыкнуть к этому образу. И когда регулярные занятия начнут приносить вам удовольствие, когда по возвращении с работы вас перестанет тянуть на диван и вам захочется куда-то сходить или что-то еще сделать (вечера ведь оказались такими длинными!), когда, наконец, завязывание шнурков перестанет быть проблемой - вот тогда можете считать, что цель достигнута. И продолжать заниматься дальше.

Тщательно следите за самочувствием. Как только появится необычная усталость, отдохните и постарайтесь выяснить, является ли она результатом слишком интенсивной тренировки или временного недомогания. Определите постоянное время для занятий. Утром, после пробуждения, обычно делают гигиеническую зарядку, простой тонизирующий комплекс. Заниматься же силовыми упражнениями удобнее во второй половине дня. Тренироваться следует не ранее, чем через 1,5 часа после еды. Не рекомендуется тренироваться непосредственно перед едой или перед сном. Как часто надо выполнять силовые тренировки? Это зависит от ваших целей. Тонизирующий комплекс необходимо выполнять ежедневно. Но если вы хотите усовершенствовать свое тело, то заниматься надо 3 раза в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы день отдыха для полного восстановления сил.

Как одеваться на занятия? B холодную погоду надевайте тренировочный костюм, даже если у вас закаленный организм и вы не боитесь простудиться - теплые мышцы работают лучше и меньше риск получить травму.В теплую погоду надевайте легкие трусы и майку. Помните, что во время силовой тренировки тело должно дышать. Во время работы с большими отягощениями, особенно при выполнении упражнений в приседаниях желательно надевать специально предназначенную для подобных занятий удобную обувь, чтобы не вызвать плоскостопия.

Регулярно проходите медицинский осмотр. Это позволит выявить возможные проблемы со здоровьем и вовремя скорректировать вашу программу тренировок. Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, не чувствуете никаких недомоганий и не хотите специально ходить по врачам - хотя бы просто регулярно проходите водительскую комиссию. Необходимым дополнением к врачебным осмотрам является самоконтроль. Хорошо, если вы будете вести дневник самоконтроля и заносить в него такие показатели, как самочувствие, пульс в покое, сон, аппетит. Хорошо также фиксировать выполненные вами упражнения, количество подходов, веса снарядов и пр. Если силовая тренировка построена правильно, то есть нагрузка соответствует вашим возможностям, состоянию здоровья и физическому развитию, то постоянно будет отмечаться хорошее самочувствие, хороший сон, бодрое настроение.

Если вы хотите увидеть реальные результаты ваших занятий атлетической гимнастикой в цифрах, перед началом тренировок произведите измерения ряда параметров своего тела. Эти измерения нужно периодически повторять - примерно раз в месяц, для лучшей сравнимости результатов в одно и то же определенное время (желательно утром, натощак):

  • окружность плеча. Подняв руку до горизонтали и сжав пальцы в кулак, медленно с наибольшим напряжением согнуть руку в локтевом суставе, наложить сантиметровую ленту на самую выпуклую часть бицепса;
  • окружность шеи измеряется лентой, наложенной горизонтально под щитовидным хрящом;
  • окружность талии - в самом узком месте талии при спокойном дыхании. По мере укрепления брюшного пресса талия обычно уменьшается за счет удаления жировой ткани;
  • окружность таза измеряется накладыванием сантиметровой ленты горизонтально через центр ягодиц;
  • окружность бедра: равномерно опираясь на обе ступни, расположенные на расстоянии 20 см друг от друга, наложить ленту в самом широком месте, под складкой ягодичной мышцы;
  • окружность голени измеряется в самом широком ее месте;
  • окружность груди измеряется на вдохе, выдохе и в нейтральном положении. Делается это следующим образом: на спине лента накладывается под нижними углами лопаток, а спереди - по нижнему краю сосков.
  • и напоследок, естественно, нужно обязательно взвеситься.

Будьте уверены в успехе! Если вы тренируетесь регулярно, в полную силу, то успех должен прийти обязательно!

Стоимость занятия:

  • 2000 руб/час – абонемент
  • 200 руб/час – разовое занятие

Вернуться назад  

     

ООО «ФОК ИМПУЛЬС»  
124305 Москва, Зеленоград, корп. 109А  
            • ООО «ФОК ИМПУЛЬС» • Все права защищены. • © 2019 •